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Nutrition & fitness for dummies

Consigli per stare in forma e in salute..e tanto altro!

Mi sono trasferita!

aprile 19th, 2011

Io e wordpress non abbiamo mai legato. Poco costumizzabile, sicuramente stabile..ma una palla assurda! Una grossa limitazione per chi come me ama i gadget e i banner personalizzati.

Così sono passata a blogspot..e spero di rimanerci definitivamente. Certo la grafica è ancora work in progress, ma vi assicuro che l’URL non cambierà più.

Mi scuso con tutti coloro che si sono già iscritti e vi prego, se vi va, di iscrivervi al nuovo indirizzo:

http://fitnut4dummies.blogspot.com/

Stay beautyhealthful!

kudelka

Tutto ciò che c’è da sapere sui dolcificanti artificiali

aprile 15th, 2011

Dolcificanti sì? Dolcificanti no? Dolcificanti forse?

Fanno bene? Fanno male? Fanno venire il cancro? Fanno ingrassare esattamente come lo zucchero?

Sono tanti e più che leciti gli interrogativi che accompagnano questa classe di sostanze. Il passaparola e la disinformazione non aiutano: Quante volte versando la vostra bustina di dolcificante nel caffè vi siete sentiti dire: ” Ma la cugina della sorella della figlia della nuora del mio fidanzato, che è MEDICO! mi ha detto che il dolcificante è cancerogeno!!”

Ovviamente difficilmente si hanno le conoscenze per rispondere a tono a certe critiche assolutamente scorrette, quindi, facendoci aiutare dalle fonti più autorevoli in circolazione, ovvero l’EFSA, la FDA e pubblicazioni presenti su pubmed, vediamo di smentire una volta per tutte le varie “leggende metropolitane” attribuite ai dolcificanti in commercio.

Ovviamente molti studi sono ancora in corso e alcune opinioni sono ancora discordanti, ma in 30 anni di studi e sperimentazioni qualcosa di certo già c’è.

Innanzitutto bisogna differenziare i DOLCIFICANTI NATURALI dai DOLCIFICANTI ARTIFICIALI.

I primi comprendono il Saccarosio (il comune zucchero da cucina) , il Fruttosio (lo zucchero presente nella frutta, leggermente meno calorico del saccarosio), il Glucosio, il Sorbitolo, lo Xilitolo (questi ultimi due sono polialcoli comunemente utilizzati nei chewingum e forniscono 2,4 kcal/100g ), la Glicina, il Lattosio (Zucchero contenuto nel latte,leggermente meno calorico del saccarosio), la Stevia (Molto in voga in questo periodo, praticamente acalorica , estratta da una pianta perenne della famiglia dei crisantemi. Secondo alcuni studi è tra 110 e 270 volte più dolce del saccarosio, Considerando il contenuto medio degli estratti, risulterebbe che una foglia fresca, o un quarto di cucchiaino di foglie essiccate, corrispondono a un cucchiaio di zucchero ) e la Monellina (proteina dal sapore dolce estratta da una bacca e commercializzata solo in giappone).

I secondi sono invece sono ottenuti per via sintetica o semisintetica e sono l’ Acesulfame K, l’Aspartame, La Saccarina, Il Sucralosio, il Maltitolo e L’Isomalto.

E’ di questa seconda classe che mi occuperò cominciando a fare l’”identikit” di ogni rappresentante:

ACESULFAME K



Tra tutti è sucuramente il più temuto, sarà per il nome che ricorda lo zolfo (e quindi il demonio!!) sarà per quella k in fondo, che fa molto “laboratorio di chimica” (La k infatti sta proprio a indicare il potassio), sta di fatto che l’acesulfame non va giù proprio a nessuno.

Informazioni generali: Ha un potere dolcificante pari a 200 volte quello del saccarosio, uguale a quello dell’aspartame e pari a metà di quello della saccarina. Allo stesso modo della saccarina però ha un retrogusto amaro.

Spesso l’acesulfame K è utilizzato insieme ad altri edulcoranti, solitamente il sucralosio e l’aspartame per imitare al meglio il sapore dello zucchero e nascondere il retrogusto amaro.

A differenza dell’aspartame, l’acesulfame k è resistente al calore, anche in ambienti moderatamente acidi o basici, il che lo rende particolarmente adatto per prodotti di pasticceria o a lunga conservazione, oltre che nelle bibite gassate.

Dosi consigliate: 0-9 mg/kg di peso corporeo

Rischi per la salute: L’ Acesulfame K non è metabolizzato dall’uomo. Per investigare circa le possibili trasformazioni metaboliche è stato impiegato Acesulfame K contenente carbonio marcato (isotopo 14), somministrato a ratti, cani e suini. Gli studi non hanno rivelato nessun metabolismo, per cui lo stesso esperimento è stato ripetuto su uomini volontari; in entrambi i casi l’Acesulfame K veniva escreto intatto. Dato che questo edulcorante artificiale non viene metabolizzato, ad esso non si attribuisce alcun apporto calorico e nessuna influenza sulla glicemia. Studi farmacocinetici effettuati sempre su ratti, cani, suini e uomini volontari hanno evidenziato che Acesulfame K viene assorbito velocemente ed escreto con le urine; non viene inoltre accumulato nei tessuti (e’ fortemente insolubile nei grassi), nemmeno dopo assunzioni ad alte dosi. Infine non è metabolizzato dai batteri responsabili della formazione delle carie ed è quindi acariogeno.

I sospetti di cancerogenità sono attribuibili al cloruro di metilene c in esso contenuto, alcuni esperimenti su cavie alimentate con altissime dosi di acesulfame diedero report positivi, ma ad oggi, dopo oltre 100 studi è stata  smentita definitivamente la cancerogenicità di questo dolcificante.

La FDA ha approvato la sua commercializzazione nel 1988.

ASPARTAME


E’ indubbiamente il dolcificante più diffuso e più conosciuto. Anch’esso, forse per l’assonanza col catrame è molto temuto.

Informazioni generali: È composto da due amminoacidi, l’acido aspartico e la fenilalanina (che è addirittura un amminoacido essenziale). L’estremità carbossilica della fenilalanina è esterificata con il metanolo. Le composizioni percentuali sono le seguenti: acido aspartico (40%), fenilalanina (50%), metanolo (10%).

Sia il mio docente di biochimica delle scuole superiori che il mio docente di chimica organica all’università, mi hanno rassicurato sulla non patogenicità di questo dolcificante proprio per la sua composizione a base di amminoacidi. Quando viene digerito l’aspartame si scompone immediatamente nei suoi due amminoacidi che vengono facilmente assimilati dal nostro organismo e utilizzati in vari modi. L’unica componente “brutta” di questa molecola è il metanolo, che risulta tossico per il nostro organismo ad alte concentrazioni. Ma accumulare alte concentrazioni di metanolo assumendo le dosi raccomandate di aspartame è praticamente impossibile.

Pur avendo la stessa quantità di calorie dello zucchero il suo potere dolcificante è circa 200 volte maggiore, motivo per cui ne sono necessarie piccole quantità per dolcificare cibi e bevande. Per questo l’aspartame, come altri prodotti dolcificanti come il ciclamato e la saccarina, è utile a chi soffre di diabete e per le persone che vogliono ridurre l’apporto di calorie nella dieta.

Le persone che soffrono di fenilchetonuria, che hanno cioè difficoltà nell’assimilare la fenilalanina, devono controllare l’assunzione di aspartame in quanto fonte di fenilalanina.

Dosi massime consigliate: 40 mg/kg di peso corporeo

Rischi per la salute: Diversi studi sull’aspartame in animali da laboratorio hanno evidenziato la comparsa di tumori a seguito dell’assunzione orale di questo dolcificante, ma nessuno studio ha dimostrato un rapporto causa-effetto tra questi fenomeni, né ha potuto definire il meccanismo d’azione di una eventuale tossicità.Tra le ipotesi più accreditate c’è quella per cui la tossicità dell’aspartame sia dovuta alla liberazione nell’organismo del metanolo, (Il metanolo viene liberato gradualmente nel piccolo intestino quando il gruppo metilico dell’aspartame incontra l’enzima chimotripsina),una sostanza nota per avere effetti tossici, e in particolare perché causa cecità. Anche il meccanismo d’azione tossica del metanolo non è del tutto chiarito, si ipotizza che non svolga un’azione diretta, ma che la tossicità sia dovuta alla sua trasformazione in formaldeide ed in acido formico. Il metanolo è tuttavia contenuto in molti alimenti, in particolare frutta ricca in pectine, come le mele, ma sembra che la presenza in questi alimenti di etanolo ne contrasti la tossicità, forse diminuendone l’assorbimento.

Il dibattito sull’uso di aspartame negli alimenti si è riacceso nel 2005 con la pubblicazione di uno studio promosso dalla California Environmental Protection Agency, che ha evidenziato un aumento dell’incidenza di linfomi e leucemie nei topi femmina a seguito di assunzione di bassi dosaggi di aspartame.

L’EFSA si è espressa e continua a esprimersi positivamente su questo dolcificante. Nel 2007 la Fondazione Europea Ramazzini (ERF) di Bologna, in Italia, ha pubblicato i risultati di un nuovo studio sulla carcinogenicità dell’aspartame nei ratti. A gennaio del 2009 il gruppo di esperti scientifici ANS dell’EFSA ha adottato un parere scientifico vertente su tale studio. Il gruppo ANS ha poi aggiornato il proprio parerea marzo 2009, tenendo conto dei dati trasmessi dalla Fondazione Ramazzini a febbraio del 2009. Il gruppo di esperti ha concluso che, sulla base di tutte le evidenze disponibili in quel momento, compreso lo studio ERF pubblicato nel 2007, non si riscontrava alcuna indicazione di potenziale genotossicità o carcinogenicità dell’aspartame e non si ravvisava alcun motivo per rivedere la dose giornaliera ammissibile per l’aspartame di 40 mg/Kg peso corporeo, già stabilita. Un parere scientifico precedente, era stato emesso dal disciolto gruppo di esperti AFC dell’EFSA nel 2006, a seguito della pubblicazione del primo studio sull’aspartame da parte della Fondazione Ramazzini.

Nel 2010 sono stati pubblicati due studi sui possibili rischi per la salute associati al consumo di dolcificanti artificiali, ovvero uno studio sulla carcinogenicità nei topi esposti all’aspartame mediante alimentazione, condotto dalla FER, e uno studio epidemiologico sull’associazione tra assunzione di bevande analcoliche dolcificate artificialmente e accresciuta incidenza di parti prematuri. In una dichiarazione del febbraio 2011, l’EFSA concludeva che i due studi non costituiscono motivo per riconsiderare le precedenti valutazioni sulla sicurezza dell’aspartame o di altri dolcificanti attualmente autorizzati nell’Unione europea.

Sono ancora in corso studi sull’effettiva sicurezza di questa sostanza, soprattutto in merito alla presenza di metanolo.

 

 

SACCARINA


Per l’assonanza col saccarosio è  il dolcificante probabilmente meno tenuto…eppure è quello con maggiori prove a favore della sua cancerogenità e quello da cui consiglierei spassionatamente di tenervi alla larga.

Informazioni generali: La saccarina ha un potere dolcificante circa 300 (secondo altre fonti: 500) volte superiore a quello del saccarosio, ma presenta un retrogusto amaro o metallico generalmente considerato sgradevole, specialmente ad alte concentrazioni: tale effetto tuttavia è marcato più o meno a seconda della sensibilità personale del consumatore. A differenza di composti analoghi di sintesi più recenti (ad es. l’aspartame), la saccarina è stabile al calore anche in ambiente acido, è inerte rispetto agli altri ingredienti alimentari e non dà problemi di conservazione.

Viene utilizzata spesso in associazione col ciclamato e/o aspartame per correggerne il retrogusto amaro.

In forma acida, la saccarina non è molto solubile in acqua; come dolcificante artificiale viene pertanto utilizzato di norma il suo sale sodico. Più raramente, in particolare da parte di chi segue una dieta povera di sodio, si ricorre al sale di calcio.

Dosi consigliate: 2.5 mg/Kg di peso corporeo

Rischi per la salute: La saccarina non è una molecola totalmente inerte. Alcuni studi pubblicati negli anni ’70 hanno evidenziato che essa interferisce con alcune proprietà enzimatiche della glucosio-6-fosfatasi, l’enzima che scinde il glucosio-6-fosfato per immettere glucosio libero nel torrente sanguigno e mantenere l’omeostasi glicemica. Da un lato questo potrebbe sembrare pericoloso; tuttavia, questa proprietà potrebbe risultate utile alle persone affette da diabete mellito con iperglicemia resistente al trattamento insulinico.

Anche se l’ipotesi originale ammette che potrebbero esserci difficoltà che la saccarina possa inibire l’enzima in vivo in modo significativo, come riportato dallo studio suddetto, se ciò si verificasse si invertirebbe la tendenza di un fegato diabetico a rilasciare eccessive quantità di glucosio nel sangue, specie nelle condizioni di insulino-resistenza. È da sottolineare che questa ipotesi non è stata mai confermata e che non sono note interazioni di sorta tra l’insulina e la saccarina nell’uomo.

È anche vero, però, che uno studio postumo ha dimostrato che la saccarina ha effetto anti-iperglicemizzante nei topi obesi geneticamente modificati per malfunzionamento dell’ormone leptina (ob/ob). Tale effetto non è stato studiato in dettaglio, ma è sicuro essere indipendente dall’insulina.

Esiste un secondo effetto biologico che la saccarina sodica è riportato esercitare sulle cellule adipose (adipociti) e cioè quello di inibire l’attività di alcune forme di adenilato ciclasi, enzima che sintetizza il secondo messaggero AMP ciclico. L’effetto è stato riportato su adipociti di ratti trattati per 14 giorni con una concentrazione alimentare del 2.5 o del 5%, ma non si verificava su preparazioni di cellule tiroidee, cardiache o cerebrali. Solo le alte dosi di saccarina (5%) condizionavano la crescita corporea e l’introito di cibo. Le dosi del 2.5%, invece, stimolavano l’attività enzimatica su adipociti isolati. Questo potrebbe indicare che esiste una isoforma dell’enzima adenilato ciclasi che è sensibile agli effetti molecolari della saccarina soltanto in specifici tessuti.

Fin dalla sua introduzione la saccarina è stata al centro di preoccupazioni sulla sua potenziale nocività. Durante gli anni sessanta diversi studi hanno suggerito che la saccarina fosse un cancerogeno per gli animali. L’allarme tocca il livello massimo nel 1977, dopo la pubblicazione di uno studio in cui si rileva un aumento dei casi di cancro alla vescica nei ratti alimentati con alte dosi di saccarina. Quell’anno la saccarina viene vietata in Canada. Negli Stati Uniti la Food and Drug Administration (FDA) propone un bando, ma si scontra con l’opposizione dell’opinione pubblica, in special modo dei malati di diabete, per i quali all’epoca non esistevano dolcificanti alternativi. Si trova un compromesso nell’obbligo di indicare i potenziali pericoli della saccarina sulle etichette dei prodotti che la contengono.

Da allora molti studi sono stati condotti sulla saccarina, con risultati controversi; lo studio del 1977 è stato criticato per via delle altissime dosi di saccarina date ai ratti, un valore ritenuto assolutamente irrealistico per un normale consumatore. La saccarina, infatti, si comporta come sostanza cancerogena se ingerita nella quantità di 4 g/kg in dose unica mentre le concentrazioni di tale dolcificante negli alimenti è nell’ordine dei milligrammi. Finora nessuno studio ha evidenziato pericoli per l’uomo, alle dosi normalmente utilizzate.

Dopo 14 anni, nel 1991, la FDA ha ufficialmente ritirato la proposta di bando.

 

 

SUCRALOSIO

In america il suo nome commerciale è “Splenda” ed è diffusissimo. Come recita il suo sponsor “ha lo stesso sapore dello zucchero perché fatto con lo zucchero” Effettivamente è ottenuto per clorurazione selettiva dello zucchero, ovvero mediante la sostituzione selettiva di tre dei gruppi idrossilici dello zucchero da cucina (saccarosio) con altrettanti atomi di cloro, producendo così una molecola del tutto simile allo zucchero ma che non viene riconosciuta dagli enzimi responsabili del metabolismo del saccarosio e quindi indigeribile.

Informazioni generali: È 320–1000 volte più dolce del saccarosio, cioè all’incirca il doppio più dolce della saccarina e quattro volte più dolce dell’aspartame. A differenza dell’aspartame questo composto è termostabile (non si degrada col calore) ed insensibile ad un ampio range di pH. Può quindi essere usato per i dolci da forno o in prodotti che richiedono di conservarsi a lungo.

Dosi raccomandate: 9 mg/kg del peso corporeo

Rischi per la salute: Per determinare la sicurezza del sucralosio, il FDA ha fatto riferimento a dati provenienti da più di 110 studi su uomini e animali. Molti di questi studi erano mirati a identificare possibili effetti tossici tra cui la carcinogenicità, danni all’apparato riproduttivo e al sistema nervoso. Nessuno di tali effetti è stato riscontrato sull’uomo, e l’approvazione da parte del FDA si basa sull’accertamento che il sucralosio è adatto al consumo umano.

Dubbi sulla sicurezza del consumo di sucralosio sono stati sollevati a proposito di presunti effetti sul timo, una ghiandola molto importante per il sistema immunitario. Una relazione del NICNAS cita due studi sui ratti, entrambi i quali rilevavano “una significativa diminuzione del peso del timo” a certe dosi. I dosaggi di sucralosio, riportati nella relazione del NICNAS, che provocano danni al timo sono 3000 mg/kg bw/giorno per 28 giorni. Per un uomo di 80 kg, ciò significa l’assunzione per 28 giorni di 240 grammi di sucralosio, equivalenti a più di 20000 bustine al giorno per circa un mese. La dose richiesta per causare qualunque risposta immunitaria è di 750 mg/kg bw/giorno,o 60 grammi di sucralosio al giorno, più di 5000 bustine di Splenda al giorno (ci sono 11.9 mg di sucralosio in 1g di Splenda al dettaglio). Questi studi sono stati presi in considerazione dagli organismi di controllo prima di concludere che il sucralosio sia sicuro.

Gli atomi di cloro sono legati al carbonio covalentemente nella molecola di sucralosio, rendendola un clorocarburo. Molti clorocarburi sono tossici; tuttavia, il sucralosio è differente perché è estremamente insolubile nei grassi e non si accumula nei lipidi come molti degli idrocarburi clorurati. Inoltre, il sucralosio non si scinde o declorura.

Il grosso del sucralosio ingerito non supera il tratto gastrointestinale ed è direttamente espulso con le feci mentre solo il 11-27% viene assorbito. La quantità assorbita viene in larga parte rimossa dal circolo sanguigno dai reni ed espulso con le urine. Il sucralosio è sicuro per l’utilizzo come ingrediente alimentare da parte di tutta la popolazione, compresi bambini, donne in gravidanza o in allattamento. È anche adatto per persone affette da diabete, in quanto non influenza i livelli di glicemia o di insulinemia.

Bene…questo è tutto ciò che ho trovato di primo acchito su internet. Spingendo la ricerca più in là, soprattutto in forum specializzati, mi sono imbattuta in tante pubblicazioni che reclamano pericoli per la salute.

Lo splenda è prodotto da una delle più grandi multinazionali a livello mondiale(Johnson & Johnson), non ci vuole un genio per capire che la maggior parte delle voci che circolano su questo dolcificante sono altamente manipolate e create ad arte dai legali dell’azienda. Sembra che siano stati acquistati centinaia di domini web destinati a esaltare le doti di questo prodotto e smentirne gli effetti collaterali. Senza contare che buona parte delle ricerche condotte sullo splenda sono state finanziate dalla stessa multinazionale che lo produce e da scienziati sotto suo libro paga.

Di chi fidarsi? Difficile capire in che proporzione siano le pubblicazioni reali e le pubblicazioni “manipolate”. L’approccio migliore, per lo splenda, come per tutti gli altri dolcificanti artificiali è il principio di precauzione. Usarli con prudenza, nelle minor dosi possibili e il meno spesso possibile con la consapevolezza che non sarà un dolcificante ad ammazzarci, ma sicuramente non ci fa nemmeno bene.

MALTITOLO E ISOMALTO


Informazioni generali: L’isomalto è un sostituto naturale dello zucchero, un alditolo principalmente usato per le sue caratteristiche fisiche simili a quelle dello zucchero.

Ha un piccolo impatto sui livelli di glucosio nel sangue e non porta alla formazione di carie dentali. Fornisce 2kcal/g, la metà di quelle dello zucchero. . L’isomalto è generalmente combinato con sostanze ad alto potere dolcificante, come il sucralosio in maniera tale da ottenere una miscela con approssimativamente la dolcezza dello zucchero.

È una sostanza cristallina, bianca e inodore, contenente all’incirca il 5% di acqua di cristallizzazione. L’isomalto non ha l’indesiderato “effetto di raffreddamento” (cooling effect) proprio di altri zuccheri alcolici, in particolare lo xilitolo e l’eritriolo. L’isomalto è inusuale in quanto è uno zucchero alcolico prodotto dalle barbabietole.

L’isomalto è prodotto in un processo a due fasi in cui lo zucchero è prima trasformato in isomaltosio, un disaccaride riducente (6-O-α-D-glucopiranosido-D-fruttosio). L’isomaltosio è poi idrogenato usando un convertitore catalitico metallico. Il prodotto finale è una composizione equimolare di 6-O-α-D-glucopiranosio-D-sorbitolo (1,6-GPS) e 1-O-α-D-glucopiranosio-D-mannitolo-diidrato (1,1-GPM-diidrato).

Il maltitolo ha il 75% della dolcezza del saccarosio ed è utilizzato in particolare nel cioccolato, nei chewing gum e nelle caramelle e anche in alcuni prodotti cosmetici e farmaceutici.

Il potere calorico del maltitolo è pari a circa il 60% rispetto agli zuccheri convenzionali: secondo i dati della EC Nutrition and Labeling Directive, un grammo di maltitolo corrisponde a circa 2.4 kCal rispetto alle 4.0 kCal di un grammo di saccarosio. Lo sciroppo di maltitolo ha invece circa 3 kCal/g. Questa sua proprietà è particolarmente apprezzata nei casi in cui è necessario controllare l’apporto energetico, come nei soggetti obesi o in sovrappeso. Il maltitolo ha un indice glicemico pari al 53% di quello del saccarosio anche se più elevato di quello del fruttosio che è circa del 20%. Per questa sua caratteristica, dal punto di vista medico-sanitario il maltitolo, come altri dolcificanti calorici alternativi, è più adatto del saccarosio per i soggetti diabetici in quanto il suo metabolismo è insulino-indipendente ed ha un indice insulinemico di circa il 75%. Questo significa che il suo impiego ha un effetto inferiore, rispetto al saccarosio, sui livelli di insulina nel sangue.

Dosi consigliate: Per l’ isomalto in dosi inferiori a 50g al giorno per gli adulti e 25g per i bambini, il maltitolo in dosi inferiori a 50 -70 g al giorno.

Rischi per la salute: Per entrambi questi edulcoranti il rischio maggiore è da ricondursi allo scarso assorbimento a livello gastrico e quindi, un consumo elevato di questa sostanze può portare ad un’accelerazione del transito intestinale fino ad avere effetti lassativi. La tolleranza è individuale e dipende dalla frequenza con cui viene assunto e dalla dose ingerita.

Sono stati effettuati studi si tossicità acuta e sub cronica, mutagenesi e studi di tolleranza con prodotti contenenti il 50-90 % di maltitolo. I dati metabolici indicano che il maltitolo è metabolizzato, lentamente ma completamente, a glucosio e saccarosio nel ratto e nell’uomo, soprattutto dalla maltasi presente nella microflora intestinale. I dati ottenuti nell’uomo indicano che l’assorbimento varia dal 5 all’80%, a seconda dei modelli utilizzati per lo studio, e che la quantità di maltitolo come tale presente nelle urine è inferiore allo 0.05% della dose somministrata.

Non ho trovato nessuna informazione su rischi per la salute inerenti l’isomalto, ma in compenso, tante caratteristiche positive.

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Ma c’è un secondo aspetto dei dolcificanti di cui vorrei discutere: La loro effettiva efficacia nell’ambito di una dieta ipocolarica in sostituzione dello zucchero.

Mentre svolgevo le prime ricerche per questo articolo mi sono imbattuta in una pubblicazione dal titolo altisonante: “Gain weight by going diet?” Artificial sweetners and the neurobiology of sugar cravings” ovvero “Ingrassare mettendosi a dieta? Dolcificanti artificiali e neurobiologia delle voglie di zucchero

Perbacco! Si può rischiare di ingrassare assumendo un qualcosa di teoricamente acalorico? In realtà l’associazione non è diretta. Non sono i dolcificanti da soli che possono farci ingrassare, ma tutta la serie di reazioni metaboliche, endocrine e psicofisiche che scatenano e di cui non ci rendiamo conto consciamente. Il tutto si riassume col concetto che se noi insistiamo con l’ingannare il nostro organismo somministrandogli qualcosa di dolce che però non apporta le calorie, il corpo chiederà quelle calorie che non ha ricevuto in molti altri modi, aumentando il nostro senso di fame e la nostra voglia di zuccheri, innescando un feedback difficile da combattere: Più avremo voglia di zucchero, più assumeremo dolcificanti, più assumeremo dolcificanti, più avremo voglia di zucchero: L’abbuffata di gelato e biscotti è dietro l’angolo.

Un buon esempio è come al solito la popolazione americana: Dispone da almeno 30 anni di una vastissima varietà di prodotti sugarfree (e anche al 0% di grassi, ma questo è un’altro discorso) eppure il tasso di obesità è continuamente in crescita.

Ma approfondiamo un po’ i contenuti di questa ricerca, che potete trovare in versione integrale, in inglese qui:

Si parte col considerare che in questi ultimi anni lo zucchero e gli altri dolcificanti calorici (fruttosio e sciroppo di mais) sono i principali “indagati” per quanto riguarda l’epidemia di obesità che sta prendendo piede nel mondo intero. Tuttavia, per quanto l’industria alimentare si stia dando da fare per creare sempre più linee di alimenti sugarfree, il tasso di obesità continua a salire.

Ci si è quindi posta la domanda: Ma i dolcificanti artificiali possono realmente aiutare a ridurre il peso?

Gli studi epidemiologici dicono di no. Anzi, parecchi studi prospettici e di coorte hanno trovato una correlazione positiva tra consumo di alimenti dolcificati artificialmente e aumento di peso.

Un primo studio ha esaminato 3682 adulti per 7/8 anni nel corso degli anni ’80.

Confrontati per BMI, genere, etnia e tipo di dieta, i consumatori abituali di bevande dolcificate artificialmente, possedevano un BMI maggiore rispetto ai controlli che non facevano uso di bevande dolcificate.

Un’altro studio ha preso in considerazione 78694 donne che avevano in comune età, etnia e stato socio economico. Dopo un anno di “follow-up” il 7,1% delle consumatrici abituali di dolcificanti avevano aumentato il loro peso corporeo di circa 2 pounds , rispetto alle non consumatrici che avevano mantenuto il loro peso costante.

Uno studio simile e con risultati analoghi è stato condotto focalizzandosi sull’uso del dolcificante “saccarina” e sui bambini.

Altri studi hanno dimostrato che i dolcificanti presi da soli non sono utili per ridurre il peso e che il BMI non decresce nemmeno dopo 25 settimane di sostituzione di tutte le bevande zuccherate con bevande dolcificate (studio condotto su 103 adolescenti consumatori abituali di bevande zuccherate presi a random).

E’ stato condotto inoltre uno studio volto a capire se fossero i dolcificanti a indurre direttamente l’aumento di peso o meno: A 2 gruppi di 55 soggetti sovrappeso sono state somministrate capsule di aspartame e di placebo (a un gruppo l’aspartame, all’altro il placebo) nell’ambito di una dieta ipocalorica da 1000 kcal. Entrambi i gruppi hanno perso peso per via della dieta ipocalorica senza differenze significative tra un gruppo e l’altro.

Si evince che i dolcificanti artificiali non sono i diretti responsabili dell’aumento di peso, ma coinvolgono reazioni secondarie che inducono il soggetto a sovralimentarsi se non limitato da un regime alimentare controllato.

E’ stato scoperto che il sapore dolce, che sia indotto da zucchero o dolcificanti, aumenta l’appetito. Acqua dolcificata con aspartame, ma non capsule di aspartame (insapori) hanno indotto un significativo aumento dell’appetito in esperimenti con soggetti umani adulti. L’aspartame aumenta la sensazione della fame anche in misura maggiore dello zucchero.

In un esperimento, l’assunzione di bevande dolcificate con aspartame, acesulfame K e saccarina è stata associata ad una aumentata voglia di mangiare e, presentando una lista di alimenti in cui scegliere i “preferiti”, soggetti che avevano assunto la bevanda dolcificata ne sceglievano molti di più rispetto quelli che non l’avevano assunta.

L’aspartame è il dolcificante che presenta effetti più spiccati.

Esperimenti con ratti condizionati con saccarina dimostrano un significativo aumento di appetito nell’animale e conseguente aumento di peso e di adiposità in comparazione con ratti condizionati con glucosio.

La mancanza di accoppiamento tra sapore dolce e assunzione calorica porta a un meccanismo compensatorio di sovralimentazione e bilancio energetico positivo.

Per capire questo meccanismo è necessario chiarire quali sono i meccanismi neurali che inducono la “voglia di mangiare”. Le “ricompense alimentari” condividono gli stessi circuiti cerebrali delle altre attività considerate piacevoli, come il sesso e l’assunzione di droghe. Condivide anche gli stessi meccanismi di “dipendenza” delle droghe (abbuffate, astinenza, “voglie”…). Un periodio di astinenza interrotto provoca un’enorme consumo di saccarosio in ratti, un atteggiamento molto simile alle “abbuffate” degli esseri umani.

Le ricompense alimentari hanno due componenti: Una sensoriale e una post-ingestione. Negli umani la componente sensoriale è recepita dalle papille gustative e viene trasmessa a varie aree cerebrali tra cui il talamo e l’amigdala. Crea un messaggio del tipo ” Sento del dolce, vuol dire che stai mangiando: attivo i processi digestivi.

La componente post-ingestione dipende dai prodotti metabolici del cibo e contribuisce a dare il senso di sazietà spegnendo i circuiti della fame. La mancanza di contenuto calorico in un alimento considerato dolce, però, non attiva questa componente, mantenendo accesi i circuiti della fame.

Si può dire quindi che il gusto dolce, disaccoppiato al contenuto calorico consente una parziale attivazione del pathways delle ricompense alimentari. L’attivazione della componente sensoriale, singolarmente aumenta la sensazione di appetito.

In secondo luogo, i dolcificanti, proprio perchè sono dolci incoraggiano la voglia di zucchero e la zucchero-dipendenza. Persone abituate a ingerire sostanze dolci generalmente mostrano una sempre maggior motivazione a consumare questo tipo di alimenti, allo stesso modo in cui i drogati consumano sempre dosi maggiori di droga.

L’unico modo per interrompere questa dipendenza è interrompere in senso stretto il consumo di alimenti dolci, sostituirli con alimenti dolcificati non farebbe altro che peggiorare la situazione. E’ dimostrato che eliminando gradualmente lo zucchero e i dolci dalla dieta porta a un sempre minor bisogno e “voglia” di questo tipo di alimenti, con grandi benefici per la linea.

Per riassumere il tutto, i consumatori abituali di dolcificanti, alla lunga ingrassavano perchè costantemente invogliati a consumare alimenti dolci. L’aumento di peso non è quindi correlato all’uso del dolcificante in sé, ma dagli alimenti che i soggetti ingerivano per compensare le “voglie” innescate dalla componente sensoriale attivata non compensata dalla corretta risposta post-ingestione.

Dal punto di vista del nostro corpo è “Mi hai dato qualcosa di dolce, ma non ho i dati giusti che mi consentono di spegnere il segnale di “fame “ quindi ho ancora fame, dammi qualcos’altro per farmi spegnere ‘sto segnale”

 

CONSIDERAZIONI FINALI

Dalle varie ricerche si evince che alle dosi consigliate non esistono rischi per la salute direttamente correlati all’uso dei dolcificanti. Bisogna considerare però che gran parte delle ricerche possono essere “di parte”, finanziate dalle stesse aziende che producono il dolcificante in questione e/o svolte da ricercatori a loro libro paga. E’ quindi impossibile per noi consumatori sapere come stanno veramente le cose.

Tutto questo dovrebbe bastare per farvi capire che, di dolcificanti, meno se ne assumono meglio è. Personalmente se dovessi scegliere se consumare una lattina di coca-cola normale o una light, essendo una consumatrice altamente sporadica (meno di una a settimana), prenderei la light per evitare di assumere calorie vuote di cui non sono per niente amante e per non favorire la formazione di carie, che mi terrorizza. I consumatori abituali di coca-cola, se volessero migliorare il loro stato di salute e il loro profilo glicemico non avrebbero che ridurre le dosi se non azzerarle, in quanto sostituirla con una bevanda dolcificata, consumata GIORNALMENTE a cui andrebbero addizionati i vari chewingum, caramelle, dentifrici, farmaci, integratori contenenti dolcificanti, indurrebbe una sovraesposizione che alla lunga potrebbe diventare nociva.

Sarebbe bellissimo trovare in commercio bevande e caramelle dolcificate solo con xilitolo o isomalto, polialcoli a rischio praticamente nullo per la salute, ma ahimè questi dolcificanti da soli non vengono mai usati, ma sempre in combinazione con aspartame o saccarina.

Oltre al rischio per la salute poi vanno considerati tutti gli effetti metabolici e psicofisici. Al nostro corpo non piace essere ingannato: Se in un dato momento della giornata sentiamo il bisogno di un dato alimento è perchè probabilmente in quel momento ABBIAMO BISOGNO di quell’alimento. Non mangiarlo o sostituirlo con qualcos’altro non soddisferà i bisogni del nostro corpo, che continuerà a chiederci quella sostanza sempre con maggior tenacia e a volte con risvolti spiacevoli (vedi abbuffate).

Per quanto a volte ci sembri stupido, crudele, ingannevole, il nostro corpo sano è una macchina quasi perfetta: In alcune occasioni necessita di un certo tipo di carburante piuttosto che di un altro ed è tutto perfettamente normale; Le “voglie” di un particolare alimento non sono casuali.

Donne! Vi siete mai chieste perchè durante il ciclo vi sbranereste chili di cioccolato e dolci? E’ molto semplice: Durante il ciclo (e durante il premestruo) il nostro fabbisogno di magnesio è altamente aumentato, il cioccolato è ricchissimo di questo prezioso minerale e il nostro corpo, che non è stupido, ce lo chiede! Per quanto riguarda i dolci e i carboidrati in genere è attribuibile al grande bisogno di calorie che il nostro corpo ha per poter ricostruire il sangue perso col mestruo (ogni giorno abbiamo bisogno di circa 200 kcal in più del nostro fabbisogno “standard”).

Scusate ma questa immagine mi è sembrata pertinente ma soprattutto irresistibile :)

 

Sto andando un po’ fuori tema, torniamo nei ranghi e concludiamo una volta per tutte: Caramelle, chewingum, bibite occasionali vanno benissimo dolcificate: Non introducete calorie vuote e eliminate il rischio carie. Ma se avete fame, se dovete fare uno spuntino e nell’ambito delle vostre abitudini quotidiane state lontani dai dolcificanti: Se avete fame vi faranno venire ancora più fame e per quanto siano stati giudicati sicuri è sempre meglio usare il principio di precauzione “Non è vero che fanno male, ma ci credo”

Scusate la lunghezza di questo articolo, ma volevo essere il più esaustiva possibile. Spero lo possiate trovare utile.

Stay beautyhealthful!

kudelka

 

Allenamento di sabato, piccola pausa + varie ed eventuali

aprile 12th, 2011

Rieccomi qua!

“”"Purtroppo”"”" in questi giorni mi è un po’ difficile postare visto che i miei genitori sono in vacanza e il mio amour Louije mi tiene spesso compagnia nel mio tempo libero a casa. Questo influisce anche sulla frequenza dei miei allenamenti, l’ultimo infatti risale a sabato scorso; A dire la verità c’è di mezzo anche la salute, ma affronterò l’argomento più avanti, adesso voglio parlarvi dell’allenamento.

Sabato è stata probabilmente la giornata più calda di questo pazzo periodo di perturbazione africana e io ho pensato bene di andarmene a correre a mezzogiorno, quando il sole era alto e cocente. Se non altro ho avuto la decenza di ricoprirmi di strati e strati di protezione solare e di idratarmi profusamente prima e durante la corsa (Per non parlare del dopo)

E’ stato cmq massacrante e da non ripetere.

Prima di entrare nei particolari vorrei mostrarvi il mio pasto pre-w.o. di cui vado particolarmente fiera:

Si tratta di yogurt greco allo 0,1% di grassi, poggiato su un letto di riso soffiato al cioccolato (coco pops, per intenderci) e ricoperto da fettine di banana.

Abbiamo proteine, abbiamo carboidrati semplici e complessi, pochissimi grassi: un piccolo pasto leggero e nutriente…ma soprattutto buonissimo!

Lo yogurt greco ha il pregio di avere più proteine e meno carboidrati rispetto al normale, ma al naturale ha un sapore piuttosto acido..se non vi piace potete sostituirlo con yogurt normale o ricotta.

In genere quando faccio questi spuntini “sostanziosi” aspetto sempre un’oretta prima di partire con la corsa.

Ho percorso quasi 8 km e mezzo in circa 45 minuti…ecco il grafico!

Per qualche strano motivo il sito della nike mi fa vedere solo la preview e non l’allenamento completo :(

 

 

 

 

Come potete vedere il ritmo non è stato costante e ho fatto una piccola sosta per bere dalla fontana finalmente funzionante (olè!). E’ stata tutto sommato una bella corsetta e tornata a casa ho fatto una lunga sessione di addominali e di stretching.

Come vi ho anticipato mi sono dovuta prendere una piccola pausa dagli allenamenti. Ahimè i problemi intestinali si sono riacutizzati e mi mancano le forze per fare qualsiasi cosa. Odio sentirmi così, mi manca la corsa, mi mancano i w.o. di zuzana…quasi quasi mi manca perfino lo stepper, che faccio sempre con poco entusiasmo! Ma quando il mio corpo dice basta, non c’è altro da fare che ascoltarlo.

Spero di rimettermi al più presto, nel frattempo sto finendo l’articolo sui dolcificanti, che si è rivelata una vera e propria sassata per quante opinioni contrastanti ho dovuto decifrare!

Concludo con l’oggetto del desiderio del momento:

E’ la cyberbike per la wii, una mia iscritta l’ha citata sotto i miei video su youtube e me ne sono innamorata perdutamente! Premetto che continuo a preferire le pedalate all’aria aperta, ma per l’inverno e per i giorni di pioggia sarebbe un’alternativa decisamente accattivante e migliore della mia povera cyclette sgangherata che ormai mi sta abbandonado. Mi attira l’idea di combinare l’attività fisica con i giochi proposti, penso che potrei andare avanti per ore!

Si regola in altezza e in intensità grazie a una resistenza magnetica. Non è nemmeno molto cara, viene venduta circa a 150 euro. Sono sicura che anche mia madre, appassionata di wii fit, l’apprezzerebbe…Speriamo! Nel frattempo ho provato a cercarla su ebay, ma non ho trovato offerte interessanti. Se qualcuno di voi volesse vendermela a stracciomercato, si faccia avanti!!

Stay beautyhealthful!

Kudelka

Allenamento di ieri: Duathlon improvvisato…

aprile 8th, 2011

Come mi stanco facilmente delle playlist musicali che creo per correre, allo stesso modo mi stanco facilmente dei percorsi. Ripetere sempre la stessa stradina alla lunga annoia e ho voluto “allargare i miei orizzonti”. Così ho potuto beneficiare di un doppio allenamento: La bicicletta per raggiungere il nuovo itinerario e la corsa. Devo dire che è stata un’idea vincente: Il piccolo percorso in bici mi ha dato la possibilità di riscaldarmi prima di spararmi gli 8 km di corsa e ,soprattutto, ho avuto la possibilità di fare un bel defaticamento finale (per tornare a casa, sempre in bici). E poi non c’è niente da fare, vedere panorami nuovi mi ha fatto sentire molto meno la fatica e l’ottavo km è arrivato come niente. Anzi devo dire la verità: Stavo per mollare quando la vocina del nike+ mi ha comunicato “400 m al raggiungimento dell’obbiettivo!” Ed ecco che sono ritornate energie che pensavo di aver perso. E’ in occasioni come queste che riconfermo l’utilità di questo aggeggino…erigerei un monumento al suo inventore!

Ecco il grafico!Sono riuscita a mantenere un passo costante e a fermarmi solo a metà percorso (Anche perchè il caso ha voluto che il mio ragazzo mi incrociasse in macchina, non vi dico la sua faccia :D )

E’ stata una bella corsa, sto lentamente puntando ad arrivare a 10 km in un’ora per poter cominciare a fare qualche gara competitiva. Sarebbe carino!

Anche questa volta ho fatto un piccolo spuntino prima di partire, avendo finito il parmigiano reggiano ho mangiato una ricottina e una carota…direi che hanno fatto il loro dovere :D

Stamattina volevo fare l’ultimo work out di bodyrock.tv ma evidentemente i miei muscoli non avevano recuperato a sufficienza e mi sono dovuta fermare a metà della prima serie :( Ho optato per un blando salto della corda (10 ripetizioni da 60 saltelli).

A domani!

Stay beautyhealthful!

Kudelka

Allenamento di ieri e qualche info su ciclismo & company

aprile 5th, 2011

I miei buoni propositi di domenica sono falliti già dal lunedì :) Non sono infatti riuscita ad andare a correre per via dell’immensa fiacca data dalle scottature frutto della giornata passata al sole (L’abbronzatura è un processo particolarmente delibitante per il nostro organismo, gli sportivi di fatti non si espongono mai al sole prima di una gara) e per via di qualche doloretto alle gambe (ho capito che fare due volte di seguito un allenamento di bodyrock.tv nuoce gravemente alla salute :D )

Così ho deciso di dedicarmi a un’attività più leggera, rispolverando la mia amata bici. Purtroppo sono in possesso solo di un modello “Graziella”, quelle col cestino, per intenderci, che non mi ha permesso di fare chissà quale sforzo, ma il mio motto è “Muoversi è sempre meglio che star fermi” così mi sono goduta una bella pedalata lungo le campagne parmensi e non ringrazierò mai abbastanza il mio comune per la meravigliosa e lunghissima pista ciclabile che ci ha “regalato”.

Insomma ridendo e scherzando ho pedalato per 5o minuti poco prima di cena e oggi mi sento in grande forma (E’ sempre così quando comincio un’attività nuova)

Piccolo aneddoto: All’andata andavo liscia come l’olio, non sentivo nessuna fatica e pensavo che fossero gli allenamenti di bodyrock.tv ad avermi regalato una forza sensazionale. Solo quando ho svoltato per tornare indietro ho realizzato come stavano veramente le cose: Il percorso che avevo fatto era praticamente tutto leggermente in discesa: E la fisica non perdona! Un tratto in discesa, fatto a ritroso diventa un tratto in salita! Sono arrivata a casa stanca morta! :D

Ne approfitto quindi per parlarvi un po’ dei benefici del “ciclismo” e dei suoi figlioletti: La ciclette e lo spinning

A differenza della corsa, che permette di tonificare anche addominali e braccia, la bicicletta tende a rassodare (ma in modo più intenso) solo gambe e glutei; E’ quindi un attività particolarmente adatta per tutte le conformazioni “a pera” o “mediterranee” con fianchi abbondanti, spalle piccole e vita stretta.

E’ anche un’attività aerobica di intensità molto variabile: Siete voi, a seconda della velocità a cui decidete di andare e il rapporto che inserite, a decidere l’intensità dell’esecizio.

Se volete concentrarvi sul dimagrimento e, in particolare, sulla perdita di grasso, mantenete una velocità sostenuta ma con un rapporto basso (per rapporto intendo la marcia, se state usando la cyclette intendo la “durezza” dei pedali) e pedalate per almeno 30 minuti.

Se invece il vostro obbiettivo è tonificare, aumentate progressivamente l’intensità del rapporto (o affrontate percorsi in salita). Ma fate attenzione! Se non siete amanti delle gambe “voluminose” non esagerate, la bicicletta tende a far aumentare la massa muscolare delle gambe con molta facilità.

Andare in bicicletta all’aria aperta o fare la cyclette è più o meno la stessa cosa, entrambe hanno i loro pro e i loro contro: Andando all’aria aperta potete beneficiare dell’aria fresca che vi viene incontro facendovi sentire meno la fatica e asciugandovi il sudore, potrete respirare aria pulita (Se non vivete in una grande città) e durante la bella stagione potrete prendere contemporaneamente il sole ( miraccomando la protezione solare). Per qualche motivo che sucuramente è stato spiegato scientificamente, ma che a me per il momento sfugge, fare un’attività fisica all’aria aperta porta sempre migliori risultati del corrispettivo a casa o in palestra.

Piccoli consigli: ricordatevi di portarvi sempre dietro una borraccia piena d’acqua o di integratore salino, indossate sempre gli occhiali da sole (non tanto per via dei raggi solari, quanto più per i moscerini! parlo per esperienza personale), indossate abiti aderenti per non rischiare di impigliarvi nella catena o nei raggi delle ruote (altra esperienza personale) ed evitate le ore più calde del giorno e le strade trafficate (soprattutto per evitare di riempirsi il polmoni di smog).

 

 

La cyclette, dal canto suo permette di controllare minuziosamente i paramentri dell’allenamento. I modelli più costosi (e quelli che trovate in palestra) permettono di impostare itinerari articolati, cambiando automaticamente il rapporto sumulando percorsi in salita e in discesa. Il mio allenatore mi ha sempre detto che per dimagrire e attenuare la cellulite il programma migliore da impostare è quello che alterna rapporti alti e rapporti bassi.

Graficamente sul display della ciclette lo vedrete rappresentato così:

Oppure così:

Perfavore, non perdete tempo a commentare quanto io sia un asso nel disegno con paintbrush, lo so già di mio, grazie. (scherzo ovviamente, sono disegni terribili, ma sono abbastanza rappresentativi dei programmi sulle cyclette che trovate comunemente in palestra)

Se invece disponete di una cyclette semplice, senza display, come ho già detto per la bicicletta, impostate una resistenza bassa e pedalate abbastanza velocemente, man mano poi, se volete tonificare, aumentate l’intensità della resistenza.

Dotarsi di un cardiofrequenzimetro è sempre una buona idea. Quelli offerti dalle cyclette spesso non sono molto affidabili. In molti negozi di sport potete trovare le apposite”fasce cardio”: Si tratta di  fasce contenenti un sensore da indossare attorno al petto (sotto il seno o sopra il seno, per le donne) che trasmettono il valore della frequenza cardiaca a un orologio da portare al polso. Io ne ho una comprata al decathlon che mi è costata solo 9,90 euro: Funziona una meraviglia!

Poter tenere monitorati i battiti cardiaci consente di poterli mantenere nel range di massimo consumo dei grassi (si stabilisce tramite un semplice calcolo, ma di solito si aggira attorno ai 140-150 bpm, cliccate qui per accedere a un programmino che vi consente di calcolare in base alla vostra età, la freq cardiaca consigliata per dimagrire).  Molte persone, io compresa, appena comprano la cyclette pensano che la cosa migliore sia mandare i battiti cardiaci il più in alto possibile, quindi impostano rapporti esorbitanti e corrono come dei matti. E’ un errore: Brucereste praticamente solo i depositi di glicogeno muscolari ed epatici e pochissimi grassi. Per non parlare poi dei dolori che sentireste il giorno dopo!

Esistono addirittura cyclette che impostano automaticamente la resistenza in base ai battiti cardiaci che decidete di mantenere, si sincronizzano con la vostra fascia cardio e la resistenza sale e scende a seconda che il vostro battito cardiaco salga o scenda ( Il mio allenatore mi consigliava sempre di pedalare velocemente per mandare su i battiti, altrimenti la cyclette avrebbe inserito un rapporto incredibilmente alto per sopperire al calo)

In molte palestre, se chiedete un allenamento dimagrante, vengono costruite schede interamente basate su questa tecnica, facendovi alternare tutte macchine associabili alla fascia cardio (stepper, tapis roulant, ellittiche). E’ il metodo migliore per polverizzare la ciccia!

Un’altro pro della cyclette è sicuramente la possibilità di farla distraendosi in milioni di modi: Nel frattempo potreste leggere un libro o una rivista, guardare la tv, ascoltare musica, fare le parole crociate, studiare, e chi più ne ha più ne metta! Praticamente non vi accorgerete nemmeno di fare fatica! Dimagrirete e vi tonificherete senza nemmeno accorgervene (Ma questo vale per tutte le attrezzature da casa e paletra, quindi anche lo stepper, l’ellittica, il tapis roulat, ecc..)

In palestra probabilmente vi troverete davanti due tipi di cyclette, una normale e una “reclinata”, fatta così:

Io tendo sempre a preferire quest’ultimo modello perchè più comodo, meno gravoso per la schiena e più adatto per tonificare l’interno coscia e anche un po’ gli addominali bassi. Diciamo che se volete tonificare maggiormente gambe e glutei è meglio preferire il modello “normale”, se invece volete semplicemente snellirvi e tonificare maggiormante l’interno coscia piuttosto che i glutei è consigliato il modello reclinato.

 

 

Per quanto riguarda lo spinning, comincio col dirvi che non sono fan di questa attività. Una cosa che faccio sempre, quando scelgo un’attività, è osservare la “fisicità” dell’istruttore e dei suoi abituali allievi. Ho sempre notato gambe troppo grosse e troppo muscolose a discapito di tronco e braccia poco toniche. Decisamente una struttura fisica che non invidio, quindi ho lasciato perdere. Questo però varia da istruttore a istruttore e palestra e palestra, quindi non prendetela come verità assoluta. E’ cmq un’attività che fa bruciare moltissime calorie e rassoda tantissimo la parte bassa del corpo. Altro pro, vi regala una botta d’energia pura: In molte palestre le sale spinning sono attrezzate di impianti stereo all’avanguardia e di un’illuminazione particolare, con giochi di luce e cambiamenti d’intensità a seconda dell’intensità della pedalata. Vengono ricreate atmosfere assolutamente suggestive che vi distraggono completamente dalla fatica.

Miraccomando, se  scegliete di approcciarvi a questa attività, investite su dei buoni pantaloncini da ciclista (quelli imbottiti nel cavallo). Il consiglio vale anche se praticate la semplice cyclette e il ciclismo, ma nel caso dello spinning, la conformazione del sellino e l’intensità dell’esercizio richiedono un’attenzione particolare.

Maggiori info sullo spinning cliccando qui

 

Insomma, credo di avervi scritto tutto quello che so su queste attività. Ovviamente la mia esperienza è limitata e soggettiva, per cui vi consiglio di ricercare maggiori informazioni in rete, troverete tante fonti più autorevoli di questo blog che vi potranno fornire tutte le info di cui avete bisogno.

Stay beautyhealthful!

kudelka

 

Allenamenti di venerdì sabato e oggi!

aprile 3rd, 2011

Mamma mia quanti arretrati!! Questo week end ho fatto veramente fatica a stare dietro al blog, il che è un fatto molto positivo: Vuol dire che sono stata praticamente sempre fuori casa! Come si fa a resistere a questo meraviglioso anticipo d’estate?

Arriviamo subito al punto

Venerdì come vi avevo anticipato ho ricominciato con le corse serali ed effettivamente la differenza si è fatta sentire. Probabilmente anche perchè, sotto consiglio del mio personal coach/ fidanzato, prima di partire ho mangiato un cubetto di parmigiano reggiano. Sembra una stupidata ma è carburante puro! Un concentrato di grassi e proteine (e anche un pochetino di carboidrati) utilissimi per non percepire cali di energia a metà percorso. Meglio di qualsiasi barretta energetica contenente carboidrati a poco altro: Nel giro di 10 minuti fa tornare subito in riserva.

Ecco il grafico:

Rispetto alla volta scorsa sono riuscita a correre 10 minuti in più (pari a un km in più) e mi sono fermata solo due volte, di cui una per verificare che avessero riattivato la fontana da cui mi disseto di solito (Negativo, infatti stavo per schiattare di sete) e la seconda, prima dell’ultimo chilometro.

Insomma sono piuttosto soddisfatta :)


Sabato, invece, di mattina a stomaco vuoto ho eseguito un work out di bodyrock.tv e ho saltato un po’ la corda (6 serie da 60 saltelli, come riscaldamento)

Il w.o. è questo:

L’ho molto apprezzato perchè una volta tanto Zuzana si è focalizzata più sulle gambe e sui glutei che sulle braccia.

Non è un w.o. molto intenso, lo consiglierei anche ai totali principianti.

Si tratta di eseguire i 6 esercizi in successione per 3 volte di seguito, ogni esercizio va fatto per 30 secondi ed è seguito da 10 secondi di riposo (adoro queste serie brevi, riescono a farmi dare il massimo!). Il tempo totale del w.o. è 12 minuti.

Quindi:

  • 1.Snowboarder 30”
  • 2.One Leg Squat & Side Kick (gamba destra) 30”
  • 3.One Leg Squat & Side Kick (gamba sinistra) 30”
  • 4.Shelf Butt Exercisemax 30”
  • 5.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba destra) 30”
  • 6.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba sinistra) 30”

ripetere il tutto altre 2 volte.

Questi sono stati i miei risultati:

  • 1.Snowboarder: 20/ 21/ 20
  • 2.One Leg Squat & Side Kick (gamba destra) : 10/ 11/ 10
  • 3.One Leg Squat & Side Kick (gamba sinistra) : 10/ 11/ 11
  • 4.Shelf Butt Exercisemax : 22/ 22/ 21
  • 5.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba destra): 6/ 7/ 8
  • 6.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba sinistra): 7/ 8/ 7

Oggi, insieme al mio amore, con cui proprio ieri ho festeggiato 10 mesi di fidanzamento (yeah!!) sono stata al fiume a fare un bel pic nic e a prendere un po’ di sole (Un po’ troppo, siamo due aragoste!). Tra un piatto di riso freddo e una pennichella ho pensato che non sarebbe stato male fare un w.o. in una nuova location! Così ho semplicemente rifatto l’allenamento di ieri aggiungendo alla fine 10 burpees. Per chi non sapesse cosa sono i burpees, cliccare qui!

Questi sono stati i nuovi (scarsi) risultati:

  • 1.Snowboarder: 19/ 18/ 17
  • 2.One Leg Squat & Side Kick (gamba destra) : 8,5/ 9,5/ 9
  • 3.One Leg Squat & Side Kick (gamba sinistra) : 9/ 10/ 11
  • 4.Shelf Butt Exercisemax : 16/ 20/ 19
  • 5.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba destra): 6/ 7/ 7,5
  • 6.Half Pistol & One Leg Pike Press (gamba sinistra): 7/ 7,5/ 7

Il terreno sabbioso ha aggiunto un pizzico di difficoltà al w.o. ma è stato comunque fattibile.

Sarebbe carino inventarsi w.o. personale e filmarmi mentre lo faccio in questi bei posti…potrei condividerlo anche qui sul blog, che ne dite? Vediamo se riesco a sconfiggere l’imbarazzo :)

Ed è tutto! La settimana prossiva vorrei riuscire ad andare a correre tutte le sere almeno una mezzoretta e aggiungere qualche w.o. di bodyrock.tv. Sarà una settimana impegnativa!

Nelle pause studio cercherò di aggingere l’ articolo sui dolcificanti e quello sulla cellulite. So che li aspettate, soprattutto il secondo :)

Stay beautyhelthful!

kudelka

Allenamento di oggi… “diamoci da fare!”

aprile 1st, 2011

TIPO DI ALLENAMENTO: Cardio+Tonificazione

DURATA: 35 + 15 minuti (35 minuti di corsa+ 15 minuti di interval training)

STRUMENTAZIONE RICHIESTA: cronometro + sand bag (in sostituzione: zaino, pesetti, bottiglie d’acqua)

INTENSITA’: Alta

Ammetto che questa settimana ci sto dando veramente dentro, un po’ perchè questo clima mite e questo cielo terso mi riempiono di energie e un po’ perchè sento il bisogno di porre rimedio agli sgarri e alla pausa che mi sono presa la settimana scorsa.

Ahimè il mio corpo non perdona, se smetto di allenarmi e mangio come un maialotto devo pagarne le evidenti conseguenze (come è giusto che sia). Non sono stata benedetta da un metablismo “tritatutto” e forse è stato meglio così. Se non ne avessi mai sentito l’esigenza probabilmente non mi sarei mai appassionata al fitness e alla sana alimentazione e sarebbe una grossa mancanza per me.

Stamattina, ancora con le caccole agli occhi :D , mi sono precipitata a correre (scrivere il post di ieri mi aveva messo una gran voglia addosso). Il fatto di correre a stomaco vuoto per bruciare più grassi e definire al meglio la mia figura mi stuzzica, ma c’è poco da fare…Senza benzina il mio corpo non va! Riesco a correre, ma sento maggiormente la fatica, vado più lenta e sono costretta a fermarmi di tanto in tanto. Quindi penso che opterò per altre attività aerobiche pre-colazione (stepper o salto della corda) e riprenderò la mia consueta corsetta pre-cena.

Quanto vorrei che il clima di oggi si mantenesse per tutto l’anno: Abbastanza caldo per stare in maglietta, ma non eccessivo da sudare. Perfetto. Sono riuscita perfino ad abbronzarmi un po’!

Ecco il grafico della mia corsa:

Come vedete sono stata ben poco regolare e mi sono dovuta fermare per ben 3 volte!

Se vi può interessare, ecco la mia playlist aggiornata:

✓    Firework  -   Katy Perry
✓    Where Is My Mind – Yoav & Emily Browning
✓    Gigi D’Agostino – L’Amour Touj    2
✓    Sing-hiozzo- Negramaro
✓    Army Of Me (Sucker Punch Remix) – Bjork & Skunk Anansie
✓    Ring-a-Ling -   Black Eyed Peas
✓    Charlie Big Potato  -  Skunk Anansie
✓    I Want It All-We Will Rock You – Queen & Armageddon
✓    Metropolis – Part I “The Mirror- Dream Theater
✓    The Pretender  -   Foo Fighters
I brani 2, 5 e 8 sono tratti dalla colonna sonora del film “sucker Punch“, attualmente al cinema. Se vi piace il genere un po’ “tamarro”/ “fantasy”/”simil kill bill” ve lo consiglio. Io in teoria non sarei nemmeno una grande amante del genere, ma devo dire che comunque l’ho apprezzato. Certo, non è il film del secolo ma si difende bene, in particolar modo, appunto, per la colonna sonora irresistibile. Vi propongo il brano che ho preferito in assoluto e che da una settimana mi frulla in mente:

L’ho trovato un brano perfetto per la mia playlist da corsa: Parte piano piano e sfocia in un tripudio di energia. L’ho sperimentato proprio stamattina e devo dire che non mi ha deluso, mi ha dato esattamente lo sprint di cui avevo bisogno (caso ha voluto che il momento più energico partisse proprio mentre dovevo affrontare un tratto in salita :D )

Piccola curiosità: La voce femminile di questo brano è quella della protagonista del film (di cui sono segretamente innamorata :D )

Vabbè visto che ci sono vi metto anche l’altra canzone che stra-adoro:

Bjork e skunk Anansie insieme…devo aggiungere altro?

Sì lo so sto divagando! Torniamo all’allenamento odierno! Anzi no..volevo condividere il mio pasto post corsa, di cui vado particolarmente fiera dato che me lo sono inventata sul momento :)

Vi avevo già spiegato che per via del mio colon irritabile ho dovuto dare un taglio alla farina bianca sostituendola col riso. Così, visto che non era abbastanza tardi per fare un pranzo salato, ma nemmeno troppo presto per una colazione dolce, ho fatto un brunch a base di riso e..mela!

Innanzitutto ho tagliato la mela a cubetti e ho aggiunto qualche pezzettino di mela cotogna

Dopodichè ho aggiunto il riso (Qualità tailandese, leggermente aromatizzato alla vaniglia cotto normalmente con poco sale) e ho aggiunto un filino di olio extravergine

Beh…io l’ho trovato delizioso, pur non amando gli accostamenti bizzarri (il risotto continuo a preferirlo ai funghi porcini). Devo dire però che la mela cotogna si presta meglio all’unione col riso, la mela fresca e croccante stona un po’. La prossima volta lo faccio solo con la mela cotogna :)

Dopo una lunga giornata in biblioteca ho deciso di dedicarmi a un secondo work out, anche perchè sono un po’ indietro con gli allenamenti di bodyrock.tv e ultimamente ne stanno sfornando di veramente accattivanti. Ho sentito poi l’esigenza di allenarmi alla sera in quanto cerco di obbedire al principio “earn your carbs“, ovvero i pasti ricchi di carboidrati devono essere sempre preceduti da un allenamento. Il principio è semplice: Se prima di ingerire carboidrati svuotate le vostre riserve di glicogeno, tutti i carboidrati introdotti saranno utilizzati per produrre energia e ricostruire le riserve di glicogeno senza rischiare di andare a formare grassi di deposito.

Una piccola regola che può fare veramente la differenza nella vostra dieta!

Visto che avevo poco tempo ho fatto una versione semplificata di questo w.o.

Nella versione originale sarebbe:

Forward/Backward Lunge & Sandbag Lift gamba destra

Forward/Backward Lunge & Sandbag Lift gamba sinistra

Core Split

Dynamo Push Up

Sleeping Crab gamba destra

Sleeping Crab gamba sinistra

Ogni esercizio va fatto per 50 secondi seguiti da 10 secondi di riposo, poi si passa al successivo. I sei esercizi vanno ripetuti tre volte fino a completare 18 minuti.

Io invece ho fatto:

Forward/Backward Lunge & Sandbag Lift gambe alternate

Happy monkey

Dynamo Push Up

Sleeping Crab gambe alternate

Ho sostituito l’esercizio con la dip station (non ce l’ho) con l’happy monkey che mi piace tanto fare :D . Facendo gli esercizi a gambe alternate l’intero w.o. diventa di 15 minuti circa ed è più fattibile.

I miei score li metto domani perchè ormai si è fatto vermante tardi…e domani sarà un’altra dura giornata :)

Stay beautyhealthful!

kudelka

Run baby run – Tutto ciò che c’è da sapere sulla corsa

marzo 31st, 2011

L’argomento “corsa” è talmente vasto che non so nemmeno da dove cominciare.

E’ l’attività cardiovascolare per eccellenza, probabilmente quella che permette di bruciare un maggior quantitativo di calorie per unità di tempo (fino a 900 in un’ora) e permette inoltre di rassodare e snellire gambe, glutei, ventre, fianchi e perfino braccia.

E’ semplice ed economica: non avete bisogno che di un luogo adeguato, scarpe adatte, abbigliamento leggero e tanta energia.

OPZIONALE MA A VOLTE FONDAMENTALE: lettore mp3 con la vostra musica preferita (possibilmente energica, per coaudivare l’esercizio fisico)

Comincio col proporvi la mia storia di runner, della serie “se ce l’ho fatta io ce la può fare chiunque:D

La sottoscritta me medesima fino a 5/6 anni fa non riusciva a correre per 2 minuti di fila. Ci provavo spesso, motivata dall’immensa invidia che provavo verso chi riusciva a praticare questo sport, ma immediatamente sentivo un senso di oppressione fortissimo ai polmoni, mi sembrava un’impresa impossibile e finivo per ridimensionare i miei tenativi di corsa in semplici camminate a passo svelto (che sono cmq una manna dal cielo per chi vuole dimagrire).

Un bel giorno ho fatto un acquisto che mi ha cambiato (il punto) vita: Il nike + sport kit. Per chi non lo conoscesse, è un aggeggio formato da un sensore da inserire nelle vostre scarpe (sono consigliate le scarpe apposite della nike, ma io l’ho tranquillamente inserito sotto la suola delle mie puma) e da un ricevitore da collegare al vostro ipod nano o iphone (nel caso non si avessero, esiste anche un “braccialetto ricevitore” da acquistare a parte. Questo sistema permette quindi di tenere traccia in tempo reale della velocità a cui state andando, dei chilometri percorsi, delle calorie bruciate e del tempo trascorso mentre ascoltate la vostra musica preferita. La versione per iphone permette inoltre di sfruttare il gps per un rilevamento eccezionale dei vari parametri e per mappare il percorso della vostra corsa (tramite google maps).

Infine connettendo l’ipod o l’iphone ad itunes tutti i dati vengono uploadati sul sito della nike plus, permettendone l’archiviazione ma anche e soprattutto il confronto con utenti di tutto il mondo (con la possibilità di creare vere e proprie gare)

Tutte queste chicche mi hanno dato l’incentivo che mi serviva per ignorare il senso di oppressione iniziale e per raggiungere i primi obbiettivi…che soddisfazione quando la voce elettronica del sistema mi ha comunicato che ero riuscita a correre il mio primo km consecutivo! E che figata vincere la mia prima “coppa” virtuale in una competizione sul sito della nike plus.

Man mano i miei obbiettivi si sono fatti sempre più consistenti e il fatto di poterli preimpostare tramite il sistema nike+, mi sprona a portarli sempre a termine. Non importa quanto sia stanca, se mi sono impostata di correre 6 km li devo fare! Anche perchè quando la vocina mi dice che sono arrivata a 4 e sono stanca morta mi dico “ne mancano solo 2 dopotutto, ce la posso fare” Se invece non potessi avere un feedback in tempo reale sui km fatti probabilmente mi fermerei alle prime avvisaglie di stanchezza (non so se avete capito il concetto, ma il mio cervello funziona così :D ).

Ovviamente il sistema nike+ non è indispensabile per incentivarsi a correre, ma a me ha aiutato tanto, ragion per cui tendo a consigliarlo a tutti.

(se volete vedere il mio profilo con i miei progressi sul sito della nike+ potete cliccare qui)

Da questo resoconto arrivo al primo punto fondamentale da considerare per chi volesse iniziare a correre, ovvero

PORSI DEGLI OBBIETTIVI RAGIONEVOLI

Avete comprato le scarpe giuste, creato la playlist perfetta per correre, fatto lo stretching iniziale…ok siete pronti! Si parte con 5 km di corsa!

Dopo 10 minuti probabilmente sarete già seduti al baretto del parco con un panino in una mano e la coca nell’altra. Conclusione: La corsa non fa per voi.

Invece non è così, vi siete semplicemente riproposti un obbiettivo irraggiungibile per un totale principiante.

Cominciate con 5 minuti di corsa (o anche di meno, a seconda di quanto fiato avete) e alternateli con 5 minuti di camminata a passo svelto. Ripetete la cosa per 3 volte: Avete completato 30 minuti di attività cardiovascolare mediamente intensa. Potete già essere ipersoddisfatti!

Andate avanti a questo ritmo finchè i 5 minuti di corsa diventano meno faticosi (generalmente dopo una settimana, allenandosi circa 3 volte a settimana) e cominciate a incrementare progressivamente i minuti di corsa riducendo i minuti di camminata. Ad esempio:

SETTIMANA 1:

5′corsa+5′camminata x 3 volte

SETTIMANA 2:

6′corsa+4′camminata x 3 volte

SETTIMANA 3:

7′corsa+3′camminata x 3 volte

SETTIMANA 4:

8′corsa+2′camminata x 3 volte

SETTIMANA 5:

8′corsa+2′camminata x 4 volte (cominciamo a focalizzarci sulla resistenza)

SETTIMANA 6:

9′corsa+1′camminata x 3 volte

SETTIMANA 7:

9′corsa+1′camminata x 4 volte

A questo punto potrete provare a farvi i vostri primi 20 minuti filati di corsa e aumentare progressivamente fino al vostro obbiettivo finale (io stessa, a distanza di 5 anni, non sono mai riuscita ad andare oltre i 50 minuti)

Ovviamente tutto è customizzabile a seconda delle vostre esigenze: potete ripetere l’allenamento di una settimana per più di una settimana, finchè non diventa meno duro prima di passare al successivo.

Potete crearvi anche degli obbiettivi “visuali” ad esempio io quando mi sento stanca e voglio fermarmi mi dico “ok, mi fermo ma solo quando arrivo a quell’albero” questo mi aiuta a fare sempre “quel tantino in più” che porta al miglioramento complessivo della prestazione del tempo.

Quindi cercate dei riferimenti (Alberi, staccionate, fermate degli autobus, panchine, ecc..) e man mano…raggiungeteli!

Secondo (ma ugualmente importante) elemento da considerare è dove trovare la motivazione e il CORAGGIO per cominciare. Eh sì sto parlando proprio a voi! Quelle del “Non vado a correre perchè non trovo nessuno che ci venga con me“. Lo so che siete in linea e quindi vi darò una notizia incredibile: Non è necessario avere compagnia per andare a correre. Non ho messo “compagnia” nemmeno tra gli elementi opzionali proprio perchè spesso un compagno è controproducente, almenochè non sia molto più esperto, costante e motivato di voi. In altri casi avere un compagno di corsa significherebbe sottostare ai suoi orari, ai suoi maldipancia, ai suoi eventuali cicli mestruali, alla sua voglia, ai suoi impegni, che si vanno a sommare ai vostri rendendo la corsa un’attività da infilare nel tempo che resta dalla sottrazione delle esigenze del vostro compagno sommata alle vostre ( Statistiche serissime e ufficiali quantificano questo tempo come “2-3 volte l’anno”)

MA IO DA SOLA MI VERGOGNO!” Ecco proprio qui volevo arrivare! E vi darò un’altra notizia sensazionale: Vi dovreste vergognare di aver rubato, di aver tradito un amico o un fidanzato, ma non c’è nulla di vergognoso nel fare attività fisica, anzi, chi vi guarda ha solo da solo invidiarvi.

Ma io ci sono passata prima di voi e vi capisco. Mettersi a correre in un parco o per strada, con la gente che vi guarda potrebbe essere motivo di grandi paranoie : “Mi si vede il sederone” “sembro ridicola” “devo andare struccata” ecc ecc.. Parlo al femminile ovviamente perchè gli uomini sono meno soggetti a queste problematiche (ma non del tutto esenti).

Vi posso dire come io l’ho risolta: L’ho guardata dalla prospettiva opposta, ho pensato a quanto me ne frega delle gente che corre al parco quando io sono a passeggio (ovvero zero).  Nella mia mente non rimane l’immagine di chi corre accanto a me, non mi sono mai soffermata a guardare qualcuno per più di 10 secondi (almenochè non fosse particolarmente avvenente :D ) Quindi ho pensato che se è così per me, dovrebbe essere lo stesso per gli altri nei miei confronti. E’ logico pensare che le persone potrebbero prenderci in giro, ma il più delle volte le persone hanno ben altro a cui pensare che al nostro culone!!! E se ci sfotteranno, sarà al massimo per quei 3 secondi, dopodichè finiremo nel dimenticatoio. Nel frattempo però noi staremo diventando fonte di invidia più che di sfottò, mentre le persone invidiose…rimarranno sempre le solite brutte persone invidiose :D

Insomma tutto sta a cominciare, vedere con i proprio occhi che il resto del mondo se ne frega di quello che facciamo e di come lo facciamo, almenochè non ci mettiamo noi stessi di buona lena a metterci in ridicolo (Ad esempio andando a correre pesantemente truccate o con abbigliamento succinto nonostante la forma non proprio eccelsa). Se ce l’andiamo a cercare poi non possiamo lamentarci del cattivo giudizio della gente!

Quindi! Conciatevi adeguatamente, cominciate a correre, guardate avanti e infischiatevene di chi vi sta attorno! Vedrete che ne varrà la pena!

E se proprio non ce la fate a mettervi in testa che ve ne dovete infischiare del giudizio della gente, cercate posti poco frequentati (attenzione ai malintenzionati però!) o più semplicemente…compratevi un tapis roulant!! (Ebbene sì, non ci sono scuse :D )

Per quanto riguarda la motivazione, se state leggendo questo articolo siete già a buon punto. Di motivi per correre ce ne sono tantissimi: Come ho già detto è un’ottima attività cardiovascolare e tonificante (che permette di snellirvi senza ingrossare i muscoli), ma soprattutto è un antidepressivo naturale: consente il rilascio di endorfine e serotonina, senza contare il potere antistress dello sforzo fisico unito allo stare all’aria aperta. Lo scorrere dei paesaggi, l’odore dell’erba appena tagliata o della rugiada la mattina presto, l’alba e il tramonto, il rumoreggiare degli uccellini, vi possono trasmettere sensazioni uniche che vi regaleranno una positività e un’energia sensazionale da spendere durante la giornata.

Correre vi renderà persone migliori non solo fisicamente, ma anche caratterialmente: Diventerete persone più allegre, più energiche, meno stressate, più dinamiche. Anche le persone intorno a voi ne beneficeranno :)

Poi vabbè non mi dilungo troppo sui benefici a lungo termine dal punto di vista della salute: Minor rischio cardiovascolare, minor rischio di tumori, miglioramento della respirazione, della postura etc etc etc…

Come ho già detto tutto sta a cominciare: correre è un’attività talmente piacevole che difficilmente chi comincia smette. Diventa una vera e propria droga. Col passare del tempo non correrete più perchè dovete rimettervi in forma, ma correrete perchè vi piace e ne sentite il bisogno.

Terzo importantissimo elemento da considerare per chi vuole approcciarsi a questa attività è il tipo di scarpa.

Correre sembra la cosa più semplice del mondo…e di fatto la è. E’ un istinto naturale che dall’età della pietra ci salva le chiappe dai predatori e dai rischi in genere. Un tempo lo si faceva scalzi, ma è anche vero che le corse di un tempo erano più che altro scatti che duravano pochi minuti. Per corse di mezz’ora o più ci vogliono scarpe adatte ALTRIMENTI VI SCASSERETE PIEDI, GINOCCHIA E SCHIENA!!

E’ un piccolo investimento iniziale su cui non dovete fare troppo i tirchi, una buona scarpa fa la differenza nella prestazione ma soprattutto, come detto poc’anzi, vi proteggie da numerosi piccoli e grandi traumi a cui il vostro corpo durante la corsa inevitabilmente viene sottoposto. Siccome non sono un’esperta e io stessa ho dovuto “imparare” da chi ne sa più di me vi rimando ad alcuni siti utili per la scelta della scarpa.

http://www.tuttopodismo.it/scarpe.htm

http://digilander.libero.it/RiminiSportMedicina/ScarpeRunning.htm

Ma la cosa assolutamente migliore da farsi è recarsi presso un negozio di articoli sportivi con personale qualificato che vi poissa consigliare la scarpa più adatta alle vostre esigenze (Dipende soprattutto dalla pianta del vostro piede, per cui è importante che qualcuno di esperto vi “veda” nel vero senso della parola)

Non dimenticate che le scarpe da corsa, come le gomme della vostra auto, vanno cambiate a scadenze regolari, nonchè non appena cominciano ad usurarsi (A seconda della vostra pianta le scarpe si usureranno più o meno brevemente).

That's me!! in tenuta estiva

Anche l’abbigliamento è importante, sia d’estate che d’inverno la parola chiave è TRASPIRAZIONE. Scegliete pantaloni senza troppi fronzoli, ma soprattutto della lunghezza giusta, per non inciampare. Dalla primavera in poi una maglietta di cotone qualsiasi basta e avanza,ma in inverno l’abbigliamento deve essere più studiato: Caldo ma che non vi faccia sudare eccessivamente. Anche in questo caso, rivolgervi a un negozio specializzato in articoli sportivi può rendervi la scelta decisamente più semplice.

E che ve lo dico a fà? :D Se siete femminuccie e ci tenete al vostro ambaradam, investite in un buon reggiseno sportivo!!!

Quindi, abbiamo la motivazione, abbiamo gli obbiettivi, abbiamo le scarpe e l’abbigliamento adatto. Cosa manca?

Possiamo parlare di luoghi adatti alla corsa. Per quanto mi riguarda sono immensamente fortunata: Vivo in un paese ricco di stradine sterrate intervallate a parchi gioco perennemente frequentati da anziani a passeggio, coppiette e altri sportivi. Nessun pericolo di malintenzionalti (per le donne che corrono da sole è sempre un rischio da prendere seriamente in considerazione). Queste stradine sono fatte per lo più da strada sterrata, quindi mi predispongono a un maggior rischio di infortuni e danni alle articolazioni, per cui alterno questi percorsi alla corsa su strada (anche in questo caso sono fortunata, dispongo di un lungo tratto di strada perennemente deserto seguito da una pista ciclabile lunga quasi 30 km). La corsa su strada è da preferire in quanto il materiale da cui è composta è vagamente elastico: Accompagna le articolazioni nel movimento e ammortizza gli urti.

Penso che, cercando bene, un luogo adatto alla corsa lo potrete trovare in qualsiasi città o paese viviate, per ricapitolare le cose a cui dovete fare attenzione sono:

-Il tipo di gente da cui è frequentato abitualmente

-Il tipo di terreno

-Il traffico (Se correte su strada)

-L’ombreggiatura e la presenza di fontane (In estate è un punto fondamentale)

Se in qualsiasi posto adatto alla corsa del vostro territorio sono presenti personaggi poco raccomandabili (questo è molto frequente nelle grandi città e in alcuni paesi) non avete scelta: Dovete trovarvi un compagno di corsa umano(possibilmente maschio e “grosso” :D ) o animale (a volte basta e avanza un grosso cagnone per scoraggiare i malintenzionati).

Possiamo anche parlare di musica, ma in questo caso l’argomento è altamente soggettivo. Molti “runners” esperti e ad alcuni principianti preferiscono ascoltare il rumore dei propri passi e della natura piuttosto che la musica, ma per la maggioranza delle persone la musica è un elemento fondamentale per distrarsi dalla fatica e dalla noia che questo tipo di attività potrebbe provocare.

La musica più adatta alla corsa è quella che vi piace talmente tanto da riuscire a carpire completamente la vostra attenzione, spostandola dalla fatica, quella che vi sprona a spingere sempre di più, ma non troppo altrimenti vi stanchereste subito.

Per cui non c’è “Ma tu che musica mi consigli?” che tenga. La musica per correre ve la dovete scegliere voi a seconda dei vostri gusti.

Ma si possono fare comunque alcune generalizzazioni: Ovviamente il ritmo deve essere sostenuto (come quello della vostra corsa), meglio se  intorno ai 160-180 bpm (esistono su itunes playlist create ad hoc). In genere la musica dance e la rock sono le più runner friendly, ma il tutto si può estendere anche alla musica elettronica, punk, pop ecc…

Conosco runner che non fanno un passo senza la loro playlist a base di musica classica….

La playlist deve seguire il decorso del vostro allenamento, per cui partite con brani più soft che vi permettano un adeguato riscaldamento, per poi progressivamente arrivare a brani più energici (concentrate i vostri preferiti nei momenti i cui siete soggetti a cali di energia, ad esempio nel mio caso, a metà percorso).

Per i “copioni” che non saprebbero proprio che musica scegliere e si adeguerebbero a qualsiasi genere, ecco la mia playlist attuale (La cambio periodicamente, altrimenti mi annoio e sento di più la fatica)

✓    Emma Marrone – Cullami (Riscaldamento)

✓    Firework – Katy Perry
✓    Gigi D’Agostino – L’Amour Toujour
✓    Sing-hiozzo – Negramaro
✓    Ring-a-Ling – Black Eyed Peas
✓    Charlie Big Potato – Skunk Anansie
✓    The Pretender  – Foo Fighters
✓    Metropolis – Part I “The Mirror”- Dream Theater
✓    Best of You – Foo Fighters
✓    Vieni a Ballare in Puglia -  CapaRezza
✓    Untitled (I Must Be Dreaming)  – Evanescence
✓    Hand Of Blood  -  Bullet For My Valentine
✓    Voglio Molto Di Più – Negramaro
✓    Nuvole Rapide  – Subsonica
✓    Vermilion -Slipknot
✓    La Notte -  Moda’
✓    Doctor Jones – Aqua
✓    Pure Morning   -   Placebo
✓    Going Under -  Evanescence

Ce n’è per tutti i gusti eh? Ma come ho già ampiamente sottolineato, usare una playlist creata da qualcun’altro non è mai una buona idea. Sentite un brano che vi piace da impazzire? Magari di una colonna sonora o passato per radio? Bene, quello è un candidato per la vostra playlist da corsa, quasiasi genere sia.

Ovviamente anche cosa utilizzate per ascoltare la musica mentre correte è importante, la tecnologia vi viene incontro con microlettori mp3 per tutte le tasche (in tutti i sensi). Focalizzate la vostra attenzione sulle cuffie: Devono adattarsi perfettamente al vostro orecchio senza darvi fastidio (correre dovendo rimettersi in continuazione gli auricolari non è piacevole). Io ne uso un modello con apposite alette che girano dietro al padiglione auricolare in modo da tenere fermissime le cuffie, le trovate in qualsiasi negozio di elettronica.

Ok abbiamo anche un posto per correre e la musica…siamo arrivati alla fine! Concluderei con alcune note riguardanti l’idratazione e l’alimentazione pre e post corsa.

Se non siete maratoneti non avete bisogno di supermegaintegratori cazzuti. A fine corsa scolatevi una bella bottiglietta d’acqua (non troppo fredda) e mangiatevi un frutto. Questo è molto meglio di qualsiasi gatorade o polase (vi risparmiate gli zuccheri semplici). Prestate particolare attenzione d’estate: Cercate di bere prima dopo e durante l’attività fisica.

Non partite completamente a digiuno ma nemmeno a stomaco pieno: L’ideale è mangiare qualcosa di leggero e semplice un’oretta o mezz’oretta prima di partire (un frutto, una barretta ai cereali, gallette di riso, un quadratino di parmigiano e chi più ne ha più ne metta)

Il digiuno è consentito solo se decidete di correre al mattino per smaltire il più alto quantitativo possibile di grassi (Vedi articolo sul cortisolo). In questo caso però assicuratevi di non soffrire di cali di pressione e di glicemia. Per approcciarvi a quest’attività a queste condizioni la vostra salute deve essere perfetta, altrimenti lasciate perdere!!

Per approfondire il discorso sui momenti migliori della giornata per correre, anche qui vi dico che tutto è soggettivo: Avete voglia di correre in un dato momento? Bene, quello è il momento ideale per correre.

Per motivi di lavoro molte persone si possono dedicare all’attività fisica solo a sera tarda, già stanche morte: Niente paura, dopo i primi minuti di attività troverete energie che assolutamente pensavate di non avere più e vi trasformerete da zombie post negozio/ufficio/fabbrica/laboratorio in una persona ancora piena di energie da spendere nelle restanti ore.

L’unica limitazione è la notte: Correre (come fare una qualsiasi attività fisica) poco prima di andare a dormire, interferirebbe col sonno e col riposo.

Anche il ritmo della corsa va a propria discrezione, ogniuno deve trovare quello che gli è congeniale, in genere se si vuole dimagrire, il ritmo giusto è quello che  permette di parlare, ma affannosamente. Evitate gli scatti, se non volete ingrossare i muscoli. Cercate di mantenere un ritmo costante. Preferite i terreni pianeggianti, ancora meglio quelli leggerissimamente in salita.

A questo punto credo di aver chiaito ogni aspetto riguardante la corsa. Per tutto ciò che resta e di cui mi sono dimenticata o che ho tralasiato perchè banale a parer mio…aspetto le vostre domande!

Spero veramente di avervi regalato un piccolo incentivo in più per cimentarvi in questo sport che amo e che mi ha permesso i primi grandi miglioramenti fisici e caratteriali. Potreste scoprire di poter risparmiare notevoli cifre non solo dalla palestra o dal dietologo…ma anche dallo psicanalista!!

Stay beautyhealthful!

kudelka

Meteopatia portami via.. (E allenamento di oggi)

marzo 30th, 2011

Pensavate di esservi sbarazzati di me?

E invece no, tra varie vicissitudini sono ancora qua pronta per nuove fitness routine e per nuovi articoli “nutrition related“.

Essendo altamente metereopatica (ma ce le ho tutte io ohhhhh!!!) questi sono stati giorni d’inferno per me: Da domenica ad oggi non c’è stato verso di ripigliarmi, il cambio di orario mi ha steso (nonostante io adori l’ora legale che mi permette di andare a correre a tarda sera, prima di cena) e i continui sbalzi climatici hanno fatto il resto.

Tra le varie cose che mi hanno insegnato i miei “fitness guru” che si sono avvicendati nel corso degli anni, una tra le più importanti è sicuramente IMPARARE AD ASCOLTARE IL MIO CORPO: Se i segnali non sono buoni e l’attività fisica sembra un supplizio insopportabile, meglio evitare e prendersi una piccola pausa per poi tornare più forti che mai. (Questa però non è una scusa per arrendersi alla pigrizia, parlo di segnali più importanti :D )

E così ho fatto, per cui niente allenamenti, tanti “sgarri alimentari” e tanto riposo. Non ne vado fiera ma è servito, stamattina mi sono svegliata come nuova!

Insomma, ve lo dirò fino alla morte: gli sgarri e i momenti “no” ci possono stare, l’importante è che siano momentanei e sporadici, non un appuntamento fisso!

Bando alle ciance, vediamo come mi sono allenata stamattina!

Per un po’ di giorni mi sono riguardata il video “hot bikini body workout” di bodyrock.tv, mi piaceva tantissimo, ma come vi ho appena detto, non trovavo proprio la forza di farlo, quindi stamattina appena ho perepito il primo guizzo di energia, mi sono messa subito all’opera!

Ecco il video:

Istruzioni più dettagliate e i tutorial di ogni esercizio li trovate qui:

Si tratta di una serie di esercizi da fare uno dietro l’altro con una piccola pausa di 10 secondi (un massacro, lo so, ma vi permetterà di bruciare un sacco di grassi)

Si comincia con i Side Lunge Knee Tuck per 30 secondi, poi si ripete cambiando gamba per altri 30 secondi. Si passa quindi all’Happy Monkey Exercise (che io adoro) per altri 30 secondi e infine si ripetono i 3 esecizi una seconda volta.

Finite le 2 ripetizioni dei 3 esercizi si passa ai Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints (a mio parere è la parte più dura del w.o.) e li si esegue per 2 minuti filati.

Dopo di che si continua con 30 secondi di Jump Lunge (qui sentirete le voste cosce andare a fuoco!) e 30 secondi di Diamond Runner Push Up (adoro il modo in cui Susana pronuncia “diamond runner” :D ). Questi due esercizi vanno ripetuti 3 volte, quindi: Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up+Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up+Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up

Finito ciò altri 2 minuti di Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints

E si ricomincia tutto da capo! quindi altre 2 serie di Side Lunge Knee Tuck (enntambe le gambe) + Happy Monkey Exercise, un’altra serie di Comando Push Ups & Mountain Climber Sprints e tre serie di Jump Lunge+ Diamond Runner Push Up

Fine!!!

A dire la verità io ho aggiunto anche 3 serie da 60 saltelli di salto della corda (Per ottenere la massima resa cardiovascolare).

Sinceramente ho adorato questo w.o. l’ho trovato particolarmente completo, non eccessivamente duro e sufficientemente lungo, quindi se volete cominciare a cimentarvi con i work out di bodyrock.tv, questo è sicuramente un buon modo per partire senza rimanere troppo “traumatizzati”.

Questi sono stati i miei risultati:
1) Side Lunge Knee Tuck L – 26-25 / 25-24
2) Side Lunge Knee Tuck R – 23-24 / 22-20
3) Happy Monkey – 6-6 / 6-6

Combo: 6,5 / 7 / 5,5

1) Jump Lunges – 30-22-26 / 30-29-29
2) Diamond Runner – 7-7-8 / 7-8-8

Dimenticavo di dirvi che sabato mattina sono riuscita ad andare a correre, quindi stasera cercherò di inserire un bel post dettagliato su questa bellissima attività (come trovare la motivazione, come cominciare, tipi di scarpe consigliate, nike+, ecc ecc).

Stay beautyhealthful!

kudelka

Le mirabolanti (dis)avventure di un colon irritabile

marzo 24th, 2011

Ciao a tutti!

Come avrete notato ieri non ho potuto fare allenamento e anche oggi penso che mi dedicherò al max a un po’ di blandissimo stepper.

Motivo? Il mio medico mi stava per ammazzare :)

(Valutate il grado di veridicità di questa afffermazione sulla base del fatto che state leggendo il racconto di una persona mediamente ipocondriaca :P )

Per farvela breve soffro di problemi intestinali da quando sono nata (per problemi intestinali intendo soprattutto stitichezza)

In alcuni periodi la situazione diventa particolarmente grave ma non sono mai riuscita a estrapolare le ragioni direttamente correlate all’aggravarsi delle mie condizioni.

Nella mia vita ho sempre mangiato in modo molto sano (a parte occasionali periodi di “ribellione”). Il fatto di avere una mamma/cuoca ha fatto sì che almeno uno dei miei pasti principali fosse sempre cucinato e preparato ad arte. Fortunatamente anche mia madre è tendenzialmente salutista, non eccede mai coi grassi, predilige cibi semplici e di antica tradizione. Ennesima fortuna: i miei nonni possiedono un piccolo uliveto in sardegna per cui disponiamo a volontà di olio extravergine di oliva di ottima qualità.

Nell’ultimo periodo poi ho “perfezionato” il mio stile alimentare aumentando le dosi di frutta e verdura, limitando le carni rosse e minimizzando le fonti di carboidrati semplici ( zucchero, dolci e in generale carboidrati a base di farina bianca)

Ci sono tutti i presupposti per essere la persona più sana del mondo! Invece, più pensavo di mangiare bene, più stavo male.

Sono arrivata al punto di non riuscire più ad andar di corpo senza l’ausilio di farmaci (Lo so che è un discorso un po’ di m… ma ho pensato che questo racconto potrebbe essere d’aiuto per qualcuno che si ritrova coi miei stessi sintomi).

Per un po’ mi sono rassegnata e  ho cercato di incrementare maggiormente l’apporto di fibre sperando che prima o poi la situazione si sarebbe sbloccata (in tutti i sensi). Invece nulla, la situazione sembrava aggravarsi di giorno in giorno.

Esasperata, venerdì scorso mi sono recata dal medico nonostante sapessi già quale sarebbe stato il suo responso. Di fatti, dopo avergli più volte ripetuto che assumo fibre a volontà, che faccio attività fisica e che bevo almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, mi ha prescritto l’ennesimo integratore di fibre solubili.

Scettica ma speranzosa ho cominciato ad assumerle questo lunedì, imponendomi di non utilizzare nessun tipo di lassativo aspettando l’eventuale “guarigione”

Arrivo a ieri, mercoledì, senza alcuna guarigione, senza andar di corpo da 5 giorni, con l’addome più gonfio di un pallone e per di più comincio ad avere perdite gelatinose miste a sangue. Come ho già detto sono mediamente ipocondriaca, quindi ho pensato subito al peggio. Sono tornata dal medico che serafico mi ha tranquillizzato dicendomi che probabilmente era solo un’infiammazione delle emorroidi, ha auscultato la motilità intestinale, mi ha palpato un po’ ed ha escalamato “Adesso passiamo alle maniere forti”

NUOVA PRESCRIZIONE: Una scatola di lassativi talmente potenti da non poter essere ritarati in farmacia senza ricetta medica da assumere quotidianamente per una settimana.

Il mio medico è un genio eh? Mi chiedo come mai non esibisca un bel Nobel nel suo studio. :D

Dopo questa fantastica trovata ho smesso di fidarmi incondizionatamente del mio medico (a dire la verità non l’ho mai fatto, ma per questa volta ci volevo provare) e ho cominciato a fare quello che faccio di solito: Informarmi, studiare, confrontare, analizzare. Qualche ricerca incrociata su google, una spulciata al mio libro di patologia, una letta a vari forum. Tutto mi portava alle solite 4 parole: SINDROME DEL COLON IRRITABILE.

E allora mi è tornato in mente l’allergologo a cui mi ero affidata per capire se il problema fosse una qualche allergia alimentare. Il responso fu negativo e lui fu lapidario : Tu hai il colon irritabile! Mi diede anche le indicazioni alimentari per curarmi. Io praticamente lo ignorai, un po’ perchè a pelle mi stava ampiamente antipatico (Fatico a fidarmi di chi mi urta a pelle) e un po’ perchè mi sembrava impossibile che potesse tirarmi fuori una diagnosi avendomi vista e interpellata  per 15 minuti scarsi. Fatto emblematico poi, le sui indicazioni alimentari si discostavano di un abisso da quello che amo e sono solita mangiare.

E invece aveva proprio ragione.

In sostanza  funziono al contrario rispetto le persone “sane”: devo evitare di assumere troppe fibre, devo limitare la frutta, la verdura, la farina bianca, i prodotti lievitati e che possono fermentare nel mio stomaco, il caffè, lo zucchero bianco (questo non è un problema). Ecc.. Se volete indicazioni più precise fate un salto qui.

Questo mi ha anche portato a capire il perchè non mi sia mai sentita tanto bene come quando ho fatto una dieta leggermente iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati; Per non assumere troppi zuccheri non solo dovevo limitare il pane e la pasta, ma anche la frutta e la verdura. Il mio colon sprizzava gioia da tutti i pori!

La cosa che più rimpiango sono i cereali integrali. Sono una fanatica dei cereali fitness della nestlè, spesso li mangiavo sia a colazione che a merenda (ed infatti poi stavo male) nell’ultimo periodo mi sembrava che mi facessero ingrassare in modo spropositato (in proporzione al fatto che sono prodotti destinati a una dieta ipocalorica) quindi avevo già cominciato a ridurli, ma almeno un giorno sì e un giorno no me li concedevo con buona pace della mia linea. Adesso so che “l’ingrassamento” che percepivo era il gonfiore dato dalle scorie che rilasciavano nel mio organismo che proprio non li tollera.

Ho già cominciato a sostituire il pane e la pasta col riso ( Adoro quello tailandese, ma adesso comincerò a consumare anche quello integrale che è più adatto alla mia condizione). Cercherò di consumare solo una porzione di frutta e al max due di verdura al giorno e per gli spuntini darò via libera allo yogurt.

Quindi cari lettori, non sottovalutate il vostro intestino!!! Se non sapete più a che santo votarvi e il vostro dottore non trova altri rimedi che fibre e lassativi, i lassativi rifilateli a lui di nascosto e voi cominciate a informarvi su questa poco conosciuta ma diffusissima sindrome! La soluzione ai vostri problemi potrebbe essere molto più semplice di quanto credevate!

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